夏日轻体沙拉,拯救“受热膨胀”的你

  • 日期:07-26
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  别听到沙拉两个字就蔫了,对沙拉,也许你有太多误解。

  沙拉就是吃草吗?吃沙拉的人生没有灵魂吗?沙拉是不是都没有味道?no no no,搭配合理的沙拉不仅不会味如嚼蜡,还清爽轻体。那么好吃的沙拉里面都有什么呢?

  「绿色蔬菜」

  

  绿色蔬菜是沙拉的基底,因为它的存在,沙拉又被调侃为“吃草”。蔬菜既保证了沙拉的清爽口感,也为沙拉提供了主要的可溶性膳食纤维来源,让沙拉具有开胃和促进消化的基本功能。

  常见食材:罗马生菜、圆生菜、羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜、菊苣、抱子甘蓝、豆苗。

  「蛋白质食物」

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  除了那些沙拉必备食材外,你还可以为沙拉补充碳水化合物、油脂食物和干果。这些惊喜食材不需成为主角,但是在大口吃沙拉的时候如果能偶尔品尝到它们,也是对自己的犒赏。

  常见食材:谷物种子(玉米、花生仁、燕麦、糙米等)、意面、橄榄、坚果(核桃、腰果、杏仁、碧根果、榛子等)、果干(蔓越莓干、草莓干、蓝莓干等)、火腿。

  「蛋白质食物」

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  蛋白质食物不仅能补充身体所需营养,还有利于增肌,适合健身人群。

  常见食材:鸡肉、牛肉、三文鱼、豆腐、豆类、金枪鱼、奶制品、虾、鸡蛋。

  「其他果蔬」

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  多种颜色的果蔬除了能够为人体补充维生素和矿物质外,还能让人眼前一亮,看起来更可口。

  常见食材:香蕉、蓝莓、牛油果、洋葱、草莓、番茄、紫甘蓝、辣椒、橙子、甜菜、彩椒。

  「装饰和酱汁」

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  淋酱汁和装饰是制作沙拉的最后一步,它能够调和食材间的风味,也让沙拉适口性更强。

  常见食材:酱汁、香草(罗勒、迷迭香、薄荷、百里香、香菜、欧芹等)、奇亚籽、奶酪。

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  来看看今天知吾煮为你准备的三款沙拉。

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  去刺银鳕鱼 200克 / 赤味增? 25克

  清酒? 10克 / 本味淋? 10克

  混合蔬菜? 适量

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  ?1 赤味增用清酒和本味淋稀释后,放入银鳕鱼腌制10分钟,同时预热烤箱至200°C。

  ?2 烤盘内铺上油纸,鳕鱼块平铺在烤纸上烤10分钟,表面微微焦黄即可。搭配生菜沙拉,可以淋荷兰酱或清淡一点的酱汁。

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  西蓝花? 1颗 / 洋葱? 半个 / 牛油果? 半个

  杏仁? 10克 / 大孔芝士? 15克 /?蛋黄酱? 50克

  现磨黑胡椒? 适量 / 苹果醋? 30克 / 大藏芥末? 20克

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  ?1 西蓝花切小块后在清水里浸泡,放入沸腾的盐水里煮3分钟,捞出放凉沥干。

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  ?2 洋葱切丝,芝士刨丝,牛油果切丁。蛋黄酱、芥末酱、苹果醋、黑胡椒混合成酱汁倒入全部食材中拌匀。

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  红薯? 500克 / 鸡蛋? 3枚 / 樱桃番茄? 150克

  蓝莓? 适量 / 生菜? 50克 / 藜麦? 150克 / 牛油果? 1个

  橄榄油 / 黑醋 / 蜂蜜 / 大藏芥末 / 盐 / 现磨黑胡椒? 适量

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  ?1 藜麦洗净放入电饭煲中,放入2倍的水,选择煮饭模式。鸡蛋煮熟。

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  ?2 烤盘红薯去皮切块后,放入烤箱中烤200°C烤30分钟。

  ?3?橄榄油、黑醋、大藏芥末、蜂蜜调成油醋汁,比例为1:1:1:1。藜麦垫底,依次铺上烤好的红薯及其他食材,淋上调好的油醋汁。

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  ? |? Raymond

  ? ? |? Pony